國慶假期結(jié)束，有些人會感到精神不振、情緒低落，并伴有失眠、食欲減退等生理不適。專家表示，這可能是“節(jié)后綜合征”，可以從作息、飲食、運(yùn)動等多方面進(jìn)行調(diào)整，找回好狀態(tài)。

什么是“節(jié)后綜合征”

主要表現(xiàn)有哪些？

北京安貞醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師謝江介紹，很多人長假以后會失眠、疲乏無力、精力不集中、情緒不好，甚至有人心慌胸悶，嚴(yán)重影響工作和生活，這就是“節(jié)后綜合征”。

專家提示，如果出現(xiàn)下面幾種情況，就要注意了：

睡眠紊亂。假期身體缺乏充足的休息，人體生物鐘被打亂，睡眠紊亂就會找上門。

手機(jī)沉溺。假期長時間刷手機(jī)，不僅會過度依賴手機(jī)，還會因長期低頭或久坐，引發(fā)頭疼、頸痛、腰背痛等不適。

疲勞焦慮。節(jié)后可能會出現(xiàn)抑郁、煩悶等心理問題，還會出現(xiàn)注意力不集中、精神緊張、疲乏無力等情況。

腸胃紊亂。假日里大吃大喝過后，有人可能會出現(xiàn)胃負(fù)擔(dān)重、消化不良，導(dǎo)致腹脹、腹痛、惡心、腹瀉等。

“節(jié)后綜合征”該如何調(diào)整？

專家表示，假期即將結(jié)束時，“終點(diǎn)效應(yīng)”容易引發(fā)人們內(nèi)心的遺憾。從醫(yī)學(xué)角度來講，“節(jié)后綜合征”并不是嚴(yán)格意義上的病癥。如何調(diào)整才能讓自己元?dú)鉂M滿地投入到節(jié)后的工作生活中？

調(diào)節(jié)睡眠生物鐘

專家介紹，要有意識地去限制睡眠，不要讓睡眠過長，否則會出現(xiàn)“星期一綜合征”，即上班的前夜睡不著，工作日非常疲勞的狀態(tài)。

空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科心身門診主治醫(yī)師程金湘建議，可以溫柔校準(zhǔn)生物鐘，早晨盡早拉開窗簾，去戶外稍微運(yùn)動接受光照，逐步調(diào)整入睡時間，能有效幫助生物鐘復(fù)位。

放松、正念冥想、聞香、運(yùn)動

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院臨床心理病區(qū)主任劉競介紹，節(jié)后工作時難免心煩意亂、注意力不夠?qū)Ｗ?、記憶力下降、工作效率下降。此時，可以通過放松、正念冥想、聞香、運(yùn)動，來調(diào)整狀態(tài)。

專家建議，可將工作任務(wù)分解成若干小目標(biāo)，每完成一個都是對信心的積極反饋，有助于緩解焦慮。

營養(yǎng)的優(yōu)化必不可少

節(jié)后盡量選擇高纖維食物和易消化蛋白，增加綠葉蔬菜、燕麥、魚類攝入，保證充足飲水，減輕身體的運(yùn)轉(zhuǎn)負(fù)荷。

程金湘提醒，面對“節(jié)后綜合征”，最好的態(tài)度是理解而非對抗。雖然“節(jié)后綜合征”通常在一兩周內(nèi)自行緩解，但需注意與臨床意義上的焦慮癥或抑郁癥進(jìn)行區(qū)分。如果相關(guān)癥狀持續(xù)半月以上，且嚴(yán)重?fù)p害社會功能，則應(yīng)尋求專業(yè)心理幫助，進(jìn)行科學(xué)評估。

如何幫孩子“收心”？

這份指南請收好

對于成年人來說，緩解“節(jié)后綜合征”，恢復(fù)被打破的生活規(guī)律相對簡單，但是對于兒童青少年來說，由于其心智發(fā)育還不成熟，加上假日使用電子產(chǎn)品時間增加，“節(jié)后綜合征”的情況相對更明顯。

兒童青少年“節(jié)后綜合征”的表現(xiàn)主要有頭暈、頭痛、胸悶、氣短、惡心、嘔吐等癥狀，還有一些兒童青少年出現(xiàn)入睡困難、情緒低落。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京兒童醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師李瑛介紹，這些癥狀一般都找不到明確的器質(zhì)性因素，個體差異比較大，大部分孩子可能很快調(diào)整，但是會有一小部分孩子會存在一些困難。

“節(jié)后綜合征”比較嚴(yán)重的孩子往往伴隨電子產(chǎn)品使用過多的情況。幫助這部分孩子調(diào)整情緒，很重要的一步是幫助他們縮短電子產(chǎn)品的使用時間。

專家介紹，在電子產(chǎn)品使用上，心理角度的建議，一般是“替換策略”，創(chuàng)造更有趣的時間，占用電子產(chǎn)品的使用時間，而不是強(qiáng)有力的管控。

專家建議，幫助孩子減少電子產(chǎn)品的使用時間，一定要循序漸進(jìn)，不要一刀切。在初期，家長可以尋找一些適合孩子觀看的紀(jì)錄片，陪伴他們一起觀看。經(jīng)過三到五天的調(diào)整，大部分孩子都能消除“節(jié)后綜合征”的癥狀，適應(yīng)規(guī)律生活。

合理安排作息

避免假日“心臟綜合征”

假期飲食的不規(guī)律和作息顛倒等問題，除了會讓人患上“節(jié)后綜合征”，還可能會加重心血管的負(fù)擔(dān)。因此，還要警惕另一種綜合征——“心臟綜合征”。

假日“心臟綜合征”有多種多樣的表現(xiàn)，可能出現(xiàn)心慌、胸悶、憋氣，大部分人是由于疲勞和生活節(jié)奏改變引起的。

北京安貞醫(yī)院冠心病中心副主任吳小凡介紹，通過改善生活方式或許能讓癥狀在短時間內(nèi)消失，比如改善睡眠、清淡飲食、少飲酒不酗酒。對于心臟疾病患者來說，要合理安排作息，避免加重心血管疾病發(fā)作的概率。