長(zhǎng)期以來(lái)，很多地方都流行“紅糖比白糖更健康”“經(jīng)期必喝紅糖水補(bǔ)血”等說(shuō)法，紅糖真的這么管用嗎？事實(shí)果真如此嗎？
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紅糖和白糖有哪些不同？
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紅糖和白糖有哪些不同？
■來(lái)源相同，工藝不同
紅糖和白糖，雖然在外觀和口感上存在差異，但它們的原料都來(lái)自甘蔗或甜菜，只是在加工工藝上有所不同，導(dǎo)致了最終產(chǎn)品的差異。
紅糖工藝相對(duì)簡(jiǎn)單，是將甘蔗切碎、壓榨取汁、澄清后，通過(guò)小火長(zhǎng)時(shí)間熬煮，不斷攪拌，使水分慢慢蒸發(fā)，最終濃縮結(jié)晶而成。
白糖是紅糖進(jìn)一步精煉的產(chǎn)物。因此，白糖呈現(xiàn)出潔白的顏色，口感也更為純粹。
■營(yíng)養(yǎng)差異
紅糖的礦物質(zhì)含量確實(shí)更勝一籌，紅糖比白糖的營(yíng)養(yǎng)高也是事實(shí)。但這種“更多”的營(yíng)養(yǎng)，在實(shí)際飲食中的貢獻(xiàn)幾乎可以忽略不計(jì)。
以鐵為例，女性每天需要18毫克的鐵，如果完全依賴紅糖來(lái)滿足這一需求，需要攝入：18毫克 (每日需求) ÷2.2毫克/100克(紅糖含鐵量)≈818克。
這意味著，為了達(dá)到補(bǔ)鐵目標(biāo)，一天需要吃掉將近1.6斤的紅糖，這顯然是不可能且極度有害的。所以，紅糖的礦物質(zhì)含量看似略高，但實(shí)際意義有限。
■核心成分
無(wú)論是紅糖還是白糖，它們的核心成分都是蔗糖。紅糖的糖含量在83%以上，越是等級(jí)高的紅糖，糖分越高。
蔗糖是一種雙糖，進(jìn)入人體后會(huì)迅速分解為葡萄糖和果糖。葡萄糖是身體主要的能量來(lái)源，但如果攝入過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致血糖快速升高。
雖然紅糖中含有少量微量元素，但這些微量元素并不能顯著減緩血糖的升高速度。因此，從控制血糖的角度來(lái)看，紅糖和白糖并沒(méi)有本質(zhì)區(qū)別，對(duì)于需要控制血糖的人群，如糖尿病患者，都應(yīng)盡量避免或嚴(yán)格限制攝入。
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關(guān)于紅糖存在哪些認(rèn)知誤區(qū)？
? 紅糖補(bǔ)血？
紅糖的鐵含量雖比白糖高，但每100克僅含2.2毫克非血紅素鐵，它的吸收率非常低，通常低于10%，并且容易受到膳食中其他成分（如植酸、草酸、多酚）的干擾而進(jìn)一步降低。
相比之下，同等重量的豬肝含鐵23.2毫克，且吸收率更高?？考t糖補(bǔ)鐵不僅效率低下，還會(huì)攝入大量熱量，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。雖然比白糖的鐵高，但在補(bǔ)鐵大戶面前，含量不值一提。
?紅糖熱量更低？
每100克紅糖含389千卡，白糖為400千卡——熱量幾乎無(wú)差別。兩者主要成分都是蔗糖，每克提供4千卡熱量。無(wú)論是紅糖還是白糖，過(guò)量攝入都會(huì)導(dǎo)致熱量過(guò)剩。
?紅糖能緩解痛經(jīng)？
“痛經(jīng)喝紅糖水”是許多女性的習(xí)慣，喝完紅糖水后，部分女性確實(shí)會(huì)感覺(jué)疼痛有所緩解。但這并非紅糖的“特殊功效”，一部分可能是心理作用，另一部分可能與溫度有關(guān)，這種效果與喝一杯熱水、熱茶或使用暖寶寶敷在腹部是類似的。
?紅糖更天然、更健康？
紅糖的深色來(lái)源于其在加工過(guò)程中保留的糖蜜和色素，這與它的熱量高低無(wú)關(guān)。
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如何科學(xué)吃糖？
在選擇糖時(shí)，不應(yīng)僅僅關(guān)注其顏色或是否“天然”，更重要的是關(guān)注其主要成分和總攝入量。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：成人每天糖分?jǐn)z入在50克以內(nèi)，最好控制在25克以內(nèi)。
■要減少添加糖的攝入
盡量減少或避免飲用含糖飲料；少吃糖果、糕點(diǎn)、餅干、甜點(diǎn)等高糖零食；在烹飪時(shí)，減少糖的用量，或嘗試使用天然甜味（如少量水果）來(lái)替代。
■要學(xué)會(huì)識(shí)別隱形糖
除了“糖”“白砂糖”“蔗糖”等常見名稱外，還要警惕以下“隱形糖”的別名：葡萄糖、果糖、麥芽糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、濃縮果汁、蜂蜜、楓糖漿、焦糖、糊精、麥芽糊精等。
